Palestra Janeiro Branco: Exercício Físico e Depressão – Carmo de Minas-MG

Palestra no Janeiro Branco: Exercício Físico e Depressão

 

Palesta em Carmo de Minas-MG, Janeiro Branco: Exercício Físico e Depressão

 

No dia 30 de Janeiro de 2020 estive em Carmo de Minas-MG, minha cidade natal, para palestrar sobre os benefícios e influências do exercício físico no combate à depressão. A palestra ocorreu no Salão Paroquial da cidade. Aproveito para agradecer novamente a presença de tantas pessoas que compareceram e à equipe da paróquia pelo convite. 

 

O que é Janeiro Branco? Quem cuida da mente, cuida da vida!

 

Janeiro Branco é uma campanha criada em Minas Gerais e é dedicada a convidar você a pensar sobre sua vida, o sentido e seus propósitos. Qual a qualidade dos seus relacionamentos e o quanto você conhece sobre si mesmo? Como estão suas emoções, seus pensamentos e os seus comportamentos?

Dessa forma, o intuito da campanha é colocar os temas da Saúde Mental em máxima evidência no mundo. Precisamos falar sobre as etapas da prevenção ao adoecimento emocional da humanidade. Uma das hashtags usadas na campanha foi: #PorUmaCulturaDaSaúdeMental. 

Pensando nisso, a equipe da paróquia de Carmo de Minas realizou um evento com alguns especialistas. O intuito foi levar conhecimento e reflexão à população. Através de palestras de 20 min e uma roda de perguntas, reuniram o psiquiatra Claudemir, a psicóloga Paula Vilela, o Padre Rogério e eu como educadora física.

Cada um tocou num ponto relacionado à depressão. O Padre, na área espiritual, a psicóloga no campo comportamental e auto responsabilidades; o psiquiatra quebrou o tabu e preconceito das pessoas que não buscam tratamento médico por medo e vergonha. E, quanto a mim, vou contar um pouco do que falei para o público que lá esteve. 

 

 

Corpo Ativo, Mente Desperta: o papel do exercício no combate à depressão!

 

Os custos de saúde pública com depressão alcançam patamares de bilhões a 1 trilhão de dólares em todo o mundo. São mais de 322 milhões de pessoas no mundo todo afetadas pela depressão.

Sem contar suas consequências como suicídios ou quadros de outras doenças que são piorados pela depressão. Como por exemplo, um infarto que vem com posterior depressão, uma cirurgia que deixa sequelas na coluna e gera muitas dores, prejudicando a pessoa no trabalho. Ou problemas nos joelhos ou ombros, que impossibilita a pessoa de realizar movimentos básicos do dia a dia. Todos esses quadros podem gerar uma depressão devido às mudanças que provocam no cotidiano da pessoa.

Essas são as causas físicas que podem e geram depressão em milhares de pessoas. É preciso você tomar conhecimento que problemas assim podem surgir para você SE PREVENIR E CUIDAR DO PRÓPRIO CORPO E SAÚDE, enquanto você não está impossibilitado de realizar exercícios!

 

Tristeza x Depressão e os sintomas comportamentais

 

Qual a diferença entre tristeza e depressão? A tristeza desaparece em pouco tempo, dias ou semanas e tem uma causa exata. A depressão persiste, nem sempre tem uma causa única e específica e vem acompanhada de um certo número de outros sintomas.

Dentre eles, estão: desânimo, perda de memória, baixa autoestima, sentimentos de inutilidade, perda de interesse em atividades que antes a pessoa apreciava, ganho ou perda de peso, insônia ou vontade de dormir demais. Sintomas mais graves ainda podem incluir medos sem sentido, irritabilidade, ansiedade, angústia e vontade de morrer.

Existe um termo e conceito que poucos conhecem, que é a “síndrome silenciosa da depressão”. Geralmente está presente na vida de pessoas que são excessivamente duras, negativas, perfeccionistas e críticas consigo mesmas.

Pessoas que ficam o tempo todo se cobrando para fazer tudo perfeito, mas que, ao mesmo tempo, procrastinam ou vivem rodando em círculo sem sair do lugar e sem tomar atitudes que precisam ser tomadas na vida. Pessoas que o tempo todo se colocam pra baixo, se acham burras e incapazes perante os outros. É bem provável que tenham essa síndrome e nem saibam.

Se você se identifica com esses sintomas, está mais do que na hora de mudar seus comportamentos. Aqui é um momento crucial onde você deve optar por deixar-se cair em depressão ou começar a lutar contra esse grande mal!

Nesse momento, você ainda tem consciência do que está acontecendo com você e pode pedir ajuda. Você mesmo pode se ajudar tomando atitudes que farão a diferença e distanciará a depressão da sua vida. Você tem dois caminhos:

1. Escolher entrar em depressão através de atitudes como:
   1. ir para um quarto escuro em vez de sair à rua e ver o sol e pessoas. 
   2. sofrer calado em vez de procurar um amigo ou psicólogo para expor tudo que está sentindo
   3. começar a tomar remédio para dormir por conta própria, o que pode afetar sua saúde e o deixar mais suscetível à depressão
   4. viver em silêncio e se isolando, em vez de ouvir música e sair para conversar
   5. preferir ficar trancado em casa vendo TV em vez de ir fazer atividades físicas
2. O segundo caminho é o caminho que irá te afastar da depressão e te mostrar o lado bom da vida:
   1. Escolher se movimentar, suar, praticar esportes, caminhada, musculação ou qualquer outra atividade física
   2. Escolher levantar da cama e já ligar o som para começar o dia ouvindo música, isso vai te distrair
   3. Escolher sair à rua todos os dias e enxergar coisas belas, como um jardim, uma criança brincando, um idoso com força de vontade de viver
   4. Escolher ir trabalhar ou fazer algo em casa que há tempos você não faz
   5. Escolher por uma meta em prática, aprender algo novo
   6. Escolher tomar sol, sentir o vento no rosto
   7. Escolher VIVER!!!

 

O papel do exercício físico no combate à depressão

 

O exercício físico é muito mais benéfico como forma de tratamento e prevenção do que medicamentos. Os exercícios só apresentam efeitos colaterais positivos. Ao passo que medicamentos podem trazer diversos sintomas negativos, desde à dores gastrointestinais, dores de cabeça e perda de libido, no homem e na mulher. Eles também podem danificar outras áreas cerebrais enquanto você tenta consertar a área afetada pela depressão.

Além disso, vem o problema e dificuldade em diagnosticar a depressão e medicar corretamente. Não é tão simples como diagnosticar e medicar um diabético. No diabético temos o exame de sangue, na depressão, muitas vezes o médico precisa fazer tentativas de medicamentos para ver qual o paciente se adequará melhor. Enquanto não acerta, o paciente sofre com alterações de humor e no próprio corpo. Muitas vezes fica sem dormir, dorme demais, engorda ou emagrece, gerando mais um problema.

Enquanto isso, o exercício físico é um “medicamento” em que você só precisa levar em conta três itens para por em prática: qual, quando e por quanto tempo.

Ao final te mostro alguns exercícios. Agora, quero te mostrar a importância do exercício no aspecto comportamental e hormonal da depressão. Isso porque a depressão e o exercício abrangem não apenas o aspecto biológico, mas a tríade: mente, cérebro e corpo.

 

Como o exercício altera seu corpo e evita a depressão

 

Além de sentir bem enquanto se exercita, você também se sente bem em relação a si mesmo. Se você está meio triste ou abatido e começa a se exercitar, por mais que fique cansado, seu estado de humor e atenção se modificam. Se antes a sensação era que tudo daria errado, agora a sensação passa a ser de auto confiança, bem estar, de dever cumprido, de vitória e auto superação. Isso é capaz de transformar o seu momento e seu dia a dia! A longo prazo, te encoraja a mudar cada vez mais coisas erradas.

O simples fato de você mudar sua vida de um estado de desorganização para um estado de rotina, já pode melhorar seu humor, pois você evita dar sinais de imprevistos e sustos que causam estresse, e passa a ficar tranquilo sem esses gatilhos que desencadeiam alterações hormonais negativas.

Por isso é importante realizar coisas básicas, como arrumar a própria cama, manter a casa limpa e organizada, ter uma agenda onde você sabe dos compromissos que precisar cumprir, se alimentar corretamente. A rotina de exercícios ajuda nisso também, impondo mais disciplina no seu cotidiano. Estabeleça uma meta de 5 a 30 min por dia, em casa mesmo, na sua sala ou fora de casa, para realizar exercícios.

Hoje está bem claro que mudar os hábitos e adotar uma rotina de exercícios reduz o risco de ter depressão. Fizeram um estudo que durou 26 anos e verificaram que as pessoas sedentárias tinham 1.5 vezes mais propensão a ter depressão do que as pessoas que adotaram uma rotina de exercícios.

Existem até estudos com gêmeos criados numa mesma família em que o gêmeo sedentário apresentou maior disponibilidade de ter depressão em comparação aos irmãos ativos. Mesma genética, ambos podendo ter depressão, mas o fator comportamental, ou seja, o modo como cada um decide viver a própria vida, aumentou ou diminuiu as chances de ter depressão. 

 

Os efeitos hormonais do exercício, você pode produzir antidepressivos! 

 

O que realmente ocorre no nosso corpo para o exercício promover tantos efeitos benéficos? De forma simples e bem resumida, quero te mostrar alguns dos principais hormônios liberados e produzidos com a prática de exercícios físicos e como eles ajudam você a vencer a depressão:

• A noradrenalina desperta o cérebro e o coloca para funcionar melhor.  Além de aumentar a autoestima.
• A dopamina melhora o humor e sensação de bem estar, atenção e motivação. Quando nos apaixonamos a dose desse hormônio se eleva em nosso corpo.  Nos sentimos mais vivos e dispostos. Em relação à dopamina temos não apenas uma liberação durante o exercício como também uma espécie de estoque de dopamina que fica reservada com a prática regular de exercícios, ou seja, benefício a longo prazo.
• A Serotonina também está relacionada com humor e autoestima. Mas principalmente atua reduzindo o estresse através de uma regulação do cortisol, que é o hormônio disparado quando estamos estressados e que engorda. 

• Temos também a endorfina, substância capaz de reduzir dores e promover relaxamento no corpo. É uma forma do corpo nos preparar para superar desafios, vencer dores e sempre limites. 

• BDNF – é um fator neurotrófico responsável pela reconstrução de neurônios e vias neuronais destruídas pelo estresse e depressão por ação do cortisol. A depressão destrói nossas vias neuronais através da alta liberação de cortisol, o hormônio do estresse, da raiva e angústia. O exercício tem o poder de reconstruir essas vias, através da produção de BDNF.

 

 

Um outro estudo dividiu 156 pessoas em três grupos. Um que fez uso de medicamento, um que só praticou exercícios físicos e o outro que usou medicamento e exercícios. Os 3 grupos melhoraram e reduziram sintomas da depressão. Somente 13% não se recuperou totalmente, mas teve redução de sintomas.

No entanto, somente 30% do grupo que se exercitou continuou deprimido. Enquanto no grupo de medicamento o número foi de 52%. Quase o dobro de pessoas voltou a sentir sintomas da depressão mesmo com uso de medicamento, enquanto o grupo que só se exercitou conseguiu se manter mais íntegro e saudável.

Em relação à recaída, apenas 8% no grupo que se exercitou teve uma recaída. Já no grupo de medicamento o número de recaída foi de 38%. Quase cinco vezes mais.

Por isso, é de extrema importância que você entenda que não basta tomar remédio. Você precisa mudar seus hábitos, seu modo e estilo de vida. Cuidar da alimentação, que também tem um papel fundamental na questão de ansiedade e depressão (assunto para outro dia), procurar se socializar, descobrir hobbies e praticar exercícios regularmente.

Minha mãe teve depressão por anos e posso afirmar, ela só mudou quando começou tratamento também com psicóloga e a realizar caminhadas e exercícios em casa. Só medicamento fará você ter recaída e viver no mesmo ciclo infernal de depressão, efeitos colaterais e melhora por pouco tempo e recaída.

 

Precisamos mudar nosso humor no dia a dia, treine sua mente!

 

Pessoas otimistas tem tendência a ter menor índice de ansiedade e depressão. O exercício físico regular é uma forma de estimular os pensamentos e sensações otimistas. E, manter com mais frequência pensamentos e sensações otimistas pode nos ajudar a ficar longe da depressão.

Atrelado ao pessimismo estão sentimentos de fracasso e insegurança. Atividades como esportes podem ajudar as pessoas a adquirirem maior confiança e sensação de vitória à cada pequena conquista. Isso se reflete nos comportamentos de outras áreas da vida. Não é a toa que tantos atletas depois que se aposentam, se dão bem em outras áreas, porque foram acostumados a ser mais resilientes, perseverantes, superar limites e encarar medos.

Outro sintoma associado à depressão e que o exercício também pode ajudar é em relação aos excessivos  pensamentos sobre o passado. O exercício nos traz ao momento presente. Claro que precisa ser um tipo de exercício que te exija algum foco no momento presente. Andar na esteira enquanto vê TV por exemplo, não é o ideal, pois você consegue caminhar enquanto mantém pensamentos negativos ou sobre o passado. Por isso o melhor são exercícios que envolvam algum foco mental ou com intensidade de moderada e intensa. Justamente para evitar que durante o exercício você esteja pensando em outras coisas.

Espelhe-se em pessoas reais e que tem um estilo de vida parecido com o seu, nada de excessos!

Seguir e pegar como modelo aquelas sub celebridades fitness do Instagram, Facebook ou Youtube como pessoas a serem seguidas também pode ser um tiro no pé. Tome cuidado com os excessos de expectativas. A maioria dessas pessoas tem uma vida complemente diferente da sua vida. Tanto em relação a tempo como dinheiro. Daí você pode não conseguir alcançar o resultado que deseja e vai se frustar. Mantenha os pés no chão.

 

Exercícios mais indicados para prevenção e tratamento de depressão

 

Como mencionei em alguns pontos no texto, os melhores exercícios para controle e prevenção de depressão são àqueles que exigem moderada a alta intensidade. O que significa isso? Você precisa sentir seu coração bater mais forte, seu corpo suar, sua respiração ficar mais ofegante durante a maior parte do treino.

Se você está conseguindo conversar mais do que treinar, é porque a intensidade está leve. Se você consegue ficar pensando coisas negativas, no boleto que você precisa pagar ou nas angústias da sua vida, é porque o exercício está leve. Procure aumentar essa intensidade.

Por isso, exercícios que envolvam respiração, como yoga e pilates podem ser úteis e benéficos. Mas depende do tipo de pessoa e nível de ansiedade e depressão instalada para surtir efeito. Às vezes pode ser um gatilho para gerar ainda mais ansiedade. Esteja atento, procure entender mais seu corpo e seus gostos. Ver o que te faz sentir melhor por mais tempo depois de uma sessão de exercício.

Principais exercícios:

• caminhada e corrida: vá evoluindo aos poucos. Caminhe 3 min e corra 1 min. Pelo menos 3x na semana de 30 a 60 min. São as atividades mais simples de serem praticadas e apresentam ótimos resultados.
• musculação: procure um bom professor na sua cidade ou via consultoria online (eu presto esse serviço). Treine com intensidade e buscando respeitar séries, repetições, cargas e tempo de descanso. 
• Exercícios em casa, sem equipamentos e de alta intensidade também promoverão melhoras. Tenho alunas que se beneficiaram na perda de peso e venceram a depressão através de exercícios que passo via consultoria online. Se tiver interesse me mande um email ou me chama no whatsapp.
• dança ou luta, são atividades que também exigem do corpo e geram relaxamento e desafios constantes.
• natação ou hidro, o contato com água pode promover relaxamento e sensação de prazer diferente. Pode também ser uma alternativa

Você está vivendo ou apenas existindo?

Esse foi um pouco do conteúdo que passei na palestra. Deixo aqui o recado final para você pensar mais sobre sua vida e si mesmo. Você está vivendo ou apenas existindo? Existir, até uma pessoa que está em coma, existe. Mas viver exige mais e nos oferece mais! Pense nisso!

Mantenha uma vida ativa. Procure atividades para realizar. Não apenas exercícios físicos, como outras atividades para aprender coisas novas ou se distrair. 

Seja paciente com familiares e amigos que tem depressão. Incentive-os a buscar exercícios, não os coloque para baixo e não os ajude a dar desculpas para se manter sedentário!

COMECE POR AQUILO QUE DEPENDE DE VOCÊ.

Concentre -se naquilo que você tem agora e não naquilo que você não tem!

Até a próxima e muito obrigada à equipe da Paróquia pelo convite!

Nivia Junqueira

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