Emagrecimento Nutrição Obesidade Qualidade de Vida 03/03/2020 NiviaJunqueira

Macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras!

Carboidratos, Proteínas e Gorduras, você realmente sabe o que come?

Imagem: site da Livup

Ainda é motivo de dúvida para muitas pessoas o que são os principais macronutrientes de uma dieta: carboidratos, proteína e gorduras. Nesse texto quero tirar algumas dúvidas e te mostrar que não é muito difícil conhecer e saber em quais alimentos eles estão presentes. Apenas para você conhecer, além dos macronutrientes, também temos os micro, que são as vitaminas, minerais e fibras. Cada tipo de dieta leva em conta uma proporção de cada um deles conforme também o objetivo da pessoa, como emagrecimento, ganho de massa muscular ou uma recuperação pós cirúrgica, por exemplo.

Dessa forma, é preciso entender também que não há uma quantidade igual e exata de consumo de cada macronutriente. Isso varia conforme objetivo com a dieta, estilo de vida, renda, condição de saúde, nível de atividade física. Até temos órgãos como Organização Mundial da Saúde (OMS) e Associações, como a Associação Americana de Nutrição e Dietética (AAND) que indicam percentuais de cada macronutriente na dieta para termos saúde e peso dentro da normalidade. Uma dieta sugerida por alguns desses órgãos representa 50 a 60% de carboidratos, 10 a 20% de proteínas e não mais que 30% de gorduras.

No entanto, atletas de força, por exemplo, usam a proporção 55 a 65% de carboidratos, 25 a 30% de proteínas e apenas 10 a 15% de gorduras. Portanto, sempre poderá haver diferenças, conforme fatores mencionados acima. Não existe o certo ou errado, mas um que serve para cada um, conforme estilo de vida de cada um.

A Pirâmide Alimentar abaixo é o modelo clássico dessas dietas preconizadas há anos por órgãos como a OMS. Dê uma olhada na imagem e veja se é esse padrão que você segue. Outros padrões que fogem desse modelo são: dieta Low Carb, Cetogênica e Dieta Paleolítica. Mas vamos lá, vamos falar do que são carboidratos, gorduras e proteínas.

piramide alimentar

Os macronutrientes!

Carboidratos

Carboidratos são a fonte principal de combustível dos músculos e de muitos órgãos do corpo humano, como nosso cérebro. Eles nada mais são que açúcares. Todo alimento que contém carboidrato é digerido e transformado em glicose dentro do nosso corpo. Essa glicose pode ser estocada nos músculos em forma de glicogênio e utilizada como energia quando realizamos exercícios intensos e não há mais glicose livre circulando no sangue. Mas ela também pode e é, na maioria das vezes, estocada em forma de gordura. Temos também a glicose que fica livre na corrente sanguínea servindo de energia rápida para nossas atividades cotidianas e exercícios físicos também.

Carboidrato engorda?

Cada 1 grama de carboidrato possui 4 kcal. A mesma quantidade das proteínas. As gorduras é que possem 9 kcal. Apesar de gorduras serem mais calóricas, carboidratos em excesso engordam pelo motivo mencionado acima. Eles se tornam glicose e podem ser estocados em forma de gordura. Isso quer dizer que carboidratos são vilões? Não, porém sim! Vamos lá…

A resposta é NÃO se você comer na quantidade correta para seu gasto metabólico basal e gasto energético diário (atividades cotidianas e exercícios físicos). Como a maioria das pessoas atualmente é sedentária e continua ingerindo grande quantidade de carboidratos, acabam engordando.

Apesar do risco de engordar você deve continuar comendo, procure uma nutricionista para calcular e montar o melhor plano alimentar conforme seus objetivos e estilo de vida. Ou uma (um) personal trainer capacitado a te orientar na parte alimentar junto com seu treinamento físico.

Exemplos de carboidratos:

pães de todos os tipos, massas como lasanha, macarrão, nhoque
bolachas, biscoitos e torradas integrais ou não
tapioca, granola, sucrilhos, cuzcuz
frutas (temos as com maior quantidade de carboidrato e com menos)
- Mais Carboidrato: banana, manga, uva, abacate, açaí, coco,
- Menos carboidrato: limão, kiwi, laranja, maçã, morangos, abacaxi
arroz, feijão, mandioca, batata, inhame, beterraba, cenoura, aveia, ervilha, lentinha, grão de bico
batata frita, pizza, doces e chocolates em geral, refrigerantes (puro açúcar)

É importante lembrar que alguns grãos também possuem quantidade de proteína, como é o caso do feijão, lentilha e grão de bico. E outros carboidratos também possuem grande concentração de gordura, como doces, biscoitos e bolachas.

Proteínas

As proteínas são substâncias que exercem as mais diversas funções no organismo, participando da composição das células. São usadas na construção e recuperação muscular, pele, cabelos e unhas. Não existe nenhum processo biológico em que uma proteína não esteja envolvida. Elas possuem diversas funções, atuam como enzimas, no processo de contração muscular, nas atividades hormonais, no sistema imunológico, entre outras funções.

Apesar de tão importante, é o alimento menos consumido nas dietas consideradas balanceadas. A maioria das pessoas vive em falta de proteína na alimentação. O que dificulta o emagrecimento e o ganho de massa muscular por quem pratica exercícios.

Apenas dietas como Paleo e Low Carb preconizam maior consumo de proteínas em detrimento dos carboidratos.

Vamos ver onde encontramos as proteínas:

carnes vermelhas e brancas: peixes, boi, vaca, porco, frango e frutos do mar (atum, salmão etc)
leite, iogurte
ovos
cogumelos
De origem vegetal: Feijão, lentilha, brócolis, arroz integral,
Outros de origem vegetal: soja, quinoa, ervilhas, amêndoa, amendoim, aveia, milho de pipoca.
Whey protein

Novamente, colocando a observação: repare que alimentos que possuem grande concentração de carboidratos como arroz integral, também possui fonte de proteína.

Gorduras

As gorduras também não são vilãs dentro de uma dieta adequada. Elas são muito importante também para síntese de hormônios, isolante térmico corporal, veículos de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K, saciedade e fonte de energia para metabolismo basal e de repouso. Você sabia que enquanto escrevo esse texto meu corpo usa gordura como fonte de energia e enquanto dormimos também? Mas para isso ocorrer de forma eficiente é preciso que seu metabolismo esteja funcionando corretamente.

Leia depois o texto a abaixo também:

METABOLISMO LENTO, DESCULPA OU REALIDADE?

As principais fontes das gorduras boas na dieta são os peixes e os alimentos de origem vegetal, como a azeitona, o azeite de oliva e o abacate. Além de fornecerem energia e protegerem o coração, esses alimentos também são fontes de vitaminas A, D, E e K.

As gorduras hidrogenadas são as que você deve correr para conseguir emagrecer e ter boa saúde. Elas estão presentes em alimentos como sorvetes e bolachas recheadas. Já as gorduras animais, como carnes vermelhas possuem gorduras saturadas e devem ser consumidas com cautela quando não se faz uma dieta low carb ou paleo. O conjunto alto consumo de carboidrato + alto consumo de gordura é sempre o mais prejudicial para a saúde e ganho de peso.